När man frågar människor varför de inte tränar så mycket som de borde, är det vanligaste svaret tidsbrist. Världshälsoorganisationen rekommenderar 75 minuters högintensiv träning eller 150 minuters medelintensiv träning varje vecka, samt två styrketräningspass. För den som pusslar med jobb, pendling och barn kan det bli en svår utmaning.
Ur The Economist Briefing, 2 januari 2026, översatt av InPress. ©2026 The Economist Newspaper Limited. Alla rättigheter förbehållna.
När man frågar människor varför de inte tränar så mycket som de borde, är det vanligaste svaret tidsbrist. Världshälsoorganisationen rekommenderar 75 minuters högintensiv träning eller 150 minuters medelintensiv träning varje vecka, samt två styrketräningspass. För den som pusslar med jobb, pendling och barn kan det bli en svår utmaning.
Det kan dock finnas en genväg. Högintensiv intervallträning, HIIT, utlovar god form med bara några minuters ansträngning i veckan. Det låter för bra för att vara sant. Men bevisen tyder på att det verkligen fungerar – om du kan stå ut med obehaget, vill säga.
College of Sport and Health Science.
Foto: Ritsumeikan University
HIIT populariserades av Izumi Tabata, idrottsforskare vid universitetet Ritsumeikan i Kyoto. 1996 publicerade Tabata en studie där han jämförde effekterna av fyra minuters maximalt ansträngande träning på motionscykel fem dagar i veckan med ett vanligt konditionspass på en timme om dagen på samma cykel, med lägre intensitet. Efter sex veckor hade den aeroba konditionen hos normalgruppen ökat avsevärt. Men konditionen hos gruppen som tränade med maximal ansträngning hade ökat ännu mer.
Det finns dock inga gratisluncher. Den låga tidsåtgången i HIIT vägs upp av rejält ökad intensitet. När Tabata sade maxansträngning menade han verkligen det. Försökspersonerna fick pressa sig fullt ut i 20 sekunder, vila i tio, och sen köra hårt i ytterligare 20 sekunder, sju eller åtta gånger om.
Det kanske inte låter så illa, men studier som gjorts på HIIT talar krasst om ”känslor av illamående”, och anekdotiskt beskrivs hur folk kräks av ansträngningen.
I kontrast till långsam och lagom konditionsträning pressar HIIT alla tre av kroppens viktigaste energisystem på en gång. Det aeroba systemet – som med hjälp av syre förbränner glukos och fett – är det mest effektiva och det som mest används vid normal uthållighetsträning. Men det har också den lägsta uteffekten.
Under sprintfasen av ett HIIT-pass kommer därför en stor del av energin från de anaeroba systemen: det glykolytiska systemet och kreatinfosfatsystemet. Dessa ger mer effekt, men förbrukar snabbt sin metaboliska energi. Under vilan jobbar kroppen med att återskapa sådan energi, innan den förbrukas igen i nästa sprint.
Allt detta verkar ge samma effekt som vanlig uthållighetsträning, och dessutom en del annat på köpet. HIIT ökar VO₂ max – ett mått på maximal syreförbrukning och därmed aerob kondition – lika mycket som vanlig uthållighetsträning. Men till skillnad från vid jogging stärks även de anaeroba systemen.
Om du avskräcks av risken för illamående finns goda nyheter. Mindre hård träning än Tabata föreslog tycks också fungera. Enligt en studie från 2010 syntes positiva effekter av 8–12 repetitioner med hård, dock inte maximal, ansträngning, följt av 75 sekunders återhämtning. En annan studie från 2017 menar att så få som två till fyra mindre intensiva vändor HIIT kan vara tillräckligt.
Motiverade av sådana resultat, och av insikten att den bästa träningsrutinen är den som faktiskt upprätthålls, är de flesta moderna HIIT-program mildare än Tabatas ursprungsversion. Att kräkas är alltså inte obligatoriskt. Om jogging är för tråkigt eller tidskrävande, kan HIIT vara rätt väg att gå. Bara du är beredd att chocka kroppen.
Denna text publicerades ursprungligen i det tryckta magasinet Världen Om mars 2026.
Läs fler artiklar från samma nummer här.
Så här jobbar Världen Om med kvalitetsjournalistik: Vi väljer ut artiklar. analyser, data och intervjuer från The Economist som täcker in geopolitik, vetenskap, livsstil, affärer och kultur. The Economist har funnits sedan 1843 för att "stärka kampen för intelligent upplysning i syfte att motverka okunskap som hindrar framsteg och utveckling."
